Предупреждение эмоционального
выгорания педагога
Практические материалы
Печатается по решению редакционно-издательского совета государственного
учреждения дополнительного образования взрослых «Витебский областной
институт развития образования»
Составитель:
М.Г.Брауде, методист отдела планирования и мониторинга учебного процесса
Витебского областного института развития образования
Рецензенты:
Н.А.Крутовцова, методист отдела воспитательной, идеологической,
социальной работы и специального образования Витебского областного
института развития образования,
Ю.А.Епифанцева, педагог-психолог высшей квалификационной категории
ГУО «Средняя школа №5 г.Витебска»
П 71 Предупреждение эмоционального выгорания педагога: практические
материалы. – Витебск: ГУДОВ «ВО ИРО», 2016. – 21 с.
В данной публикации представлены диагностические материалы, которые
помогут выявить наличие или отсутствие синдрома эмоционально выгорания у
педагогов, а также приёмы и методы эффективной саморегуляции,
направленные на осознание и снижение напряжения в ситуациях
профессионального стресса.
Материалы адресуются слушателям повышения квалификации,
педагогам-психологам, педагогам начального и общего среднего образования.
ББК 88.4, 74.204
3
Введение
Интенсивное социальное, экономическое и культурное развитие
современного общества существенно повышает требования, предъявляемые к
школе, основной целью которой является всестороннее развитие личности
ребёнка. Важным фактором развития ребёнка, активно самореализующегося в
дальнейшей жизни, является личность самого учителя, от эффективности
деятельности которого во многом зависит будущее всего общества. Забота о
физическом, психическом и духовном здоровье учителя, о развитии его
индивидуальности напрямую связана с ростом его профессионального
мастерства, с эффективностью его работы по выполнению социального заказа
общества.
Особенностью педагогической деятельности является высокая
эмоциональная напряженность. Повторение ситуаций профессиональных
стрессов приводит к ослаблению нервной системы педагогов, эмоциональным
срывам, нервно-психическим заболеваниям. Достаточно часто при накоплении
педагогического стажа и опыта, находясь в условиях хронического стресса и
напряжения, многие педагоги сталкиваются с состоянием, которое в
психологии определяют как синдром эмоционального выгорания.
Синдром эмоционального выгорания – это состояние, возникающее в
результате хронического стресса, накопления отрицательных эмоций, ведущее
к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов человека.
Состояние эмоционального выгорания часто характеризуется личностной
отстранённостью, эмоциональной сухостью педагога, частым игнорированием
индивидуальных особенностей учеников, оказывает влияние на характер
профессионального общения учителя с коллегами. Такая деформация личности
во многом мешает полноценно управлять учебным процессом, выполнять свои
профессиональные обязанности. Чётко прослеживается факт потери интереса к
ученику как к личности, неприятие его таким, какой он есть, «окаменелость»
чувств и творчества, упрощение эмоциональной стороны профессионального
общения.
В последние годы проблема сохранения психического здоровья педагогов
стала особенно актуальной. Современный мир диктует свои правила: выросли
требования со стороны администрации школ и родителей к личности педагога,
к его роли в образовательном процессе; повышается планка требований к
профессионализму педагога – новаторство, творческий подход, проектная и
исследовательская деятельность; увеличивается учебная нагрузка, и вместе с
ней растёт нервно-психическое напряжение личности, переутомление.
Различного рода перегрузки усугубляются многочисленными страхами: страх
оказаться непрофессионалом, страх контроля, страх потерять работу, страх
быть непонятым и не найти поддержки и др.
В связи с этим в своей повседневной работе педагог постоянно
сталкивается со стрессовыми ситуациями, с необходимостью управления
своими эмоциональными состояниями, с проблемой поиска наиболее
4
эффективных способов эмоциональной саморегуляции в напряженных
ситуациях профессиональной деятельности. Безусловно, знание и
использование педагогом в повседневной практике приёмов саморегуляции,
умение подобрать упражнения и приёмы самопомощи во многом помогает
противостоять каждодневному стрессу и избежать профессионального
выгорания.
В данной брошюре представлены диагностические материалы, которые
помогут выявить наличие или отсутствие синдрома эмоционально выгорания у
педагогов, а также приёмы и методы эффективной саморегуляции,
направленные на осознание и снижение напряжения в ситуациях
профессионального стресса. Материалы по саморегуляции, предложенные в
данной брошюре, можно условно разделить на три группы:
способы саморегуляции, воздействующие на физическом уровне;
способы саморегуляции, воздействующие на эмоциональном уровне;
способы саморегуляции, воздействующие на ментальном уровне.
Данный материал может быть использован как в работе педагога-
психолога с группой учителей, так и самими педагогами в рамках
самодиагностики и самопомощи.
Понятие и симптомы эмоционального выгорания
Одной из наиболее распространенных преград к профессионализму,
творчеству и самореализации педагога является возникновение синдрома
профессионального выгорания. Эмоциональное выгорание является своего рода
ответом на хроническое эмоциональное напряжение, которое возникает при
тесном взаимодействии с людьми. Многие педагоги отмечают у себя такие
психические состояния, как:
ощущение тупика, безысходности и уныния;
раздражительность, резкость в общении с коллегами и учениками;
хроническая усталость, бессонница, тревожность;
ощущение автоматизма и рутинности, напрасного труда без значимого
результата;
комплекс вины, снижение самооценки, ощущение, что всем должен и
ничего не успеваешь;
потеря аппетита или наоборот более частые приёмы пищи;
апатия, разочарование, желание уволиться, уйти на другую работу.
Среди факторов, вызывающих состояние эмоционального выгорания,
сами педагоги часто отмечают следующие:
большое количество детей в классе;
необходимость уделять большее внимание документации, нежели самому
учебному процессу;
чувство несвободы, тотального контроля, бессмысленных требований;
маленькая зарплата;
5
неумение снять эмоциональное напряжение, блокировать негативные
эмоции;
недостаточность профессиональной поддержки;
большая ответственность за обучение и воспитание детей, при
недостаточной помощи со стороны родителей.
Эмоциональное выгорание – это выработанный личностью механизм
психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций
в ответ на избранные психотравмирующие воздействия. Эмоциональное
выгорание – приобретенный стереотип эмоционального поведения, который
отрицательно сказывается на исполнении профессиональных обязанностей и
ухудшает отношения с окружающими.
Основными симптомами синдрома эмоционального выгорания
являются следующие.
Эмоциональное, психическое истощение – чувство перенапряжения,
подавленности и усталости, не проходящее после ночного сна. Человек
чувствует себя предельно уставшим, истощившим свои энергетические
ресурсы. Истощение является основным компонентом синдрома
эмоционального выгорания.
Психическая дисфункция – потеря ясности мышления, трудность
концентрации внимания, ухудшение кратковременной памяти, частые
опоздания, несмотря на огромные усилия быть вовремя, увеличение числа
ошибок и оговорок, увеличение недоразумений на работе и дома, несчастные
случаи и близкие к ним ситуации.
Личностная отстраненность представляет собой межличностный аспект
синдрома эмоционального выгорания, ее можно охарактеризовать как
негативный, бездушный или чрезмерно отдаленный ответ на различные
аспекты работы. Люди перестают сочувствовать, сопереживать тем, с кем
работают, они становятся формальными, часто безразличными в контактах.
Ощущение утраты эффективности (достижений) можно рассматривать
как сниженную самооценку в рамках синдрома эмоционального выгорания.
Люди не видят перспектив для своей профессиональной деятельности,
снижается удовлетворение работой, утрачивается вера в свои
профессиональные возможности. Наблюдается принижение собственных
потребностей и желаний, сопряженное с чувством недостатка компетентности.
Эмоциональное выгорание – процесс коварный, поскольку человек,
подверженный этому синдрому, часто не осознаёт его симптомы. Не всегда
человек может адекватно воспринимать себя и понять, что с ним происходит.
Поэтому педагог, имеющий ту или иную степень выраженности
эмоционального выгорания, нуждается в поддержке и внимании, а не в
конфронтации и обвинении со стороны коллег и родителей учеников.
К.Маслач считает, что выгорание – это не потеря творческого
потенциала, не реакция на скуку, а «эмоциональное истощение, возникающее
на фоне стресса, вызванного межличностным общением», и часто выгорание
неизбежно. Поэтому важно предпринимать профилактические шаги, которые
6
помогут предотвратить, ослабить или исключить возникновение симптомов
эмоционального выгорания.
Диагностика уровня эмоционального выгорания
Ниже приведённые опросники помогут диагностировать степень
проявленности того или иного показателя эмоционального выгорания педагога,
что позволит в дальнейшем своевременно применить меры для восстановления
и поддержания психического здоровья.
Опросник «Профессиональное (эмоциональное) выгорание»
(разработан на основе трехфакторной модели К.Маслач и С.Джексон,
адаптирован Н.Водопьяновой, Е.Старченковой)
Данный опросник предназначен для определения степени выраженности
и распространённости синдрома выгорания среди профессионального
контингента. Методика может быть использована в области педагогики,
здравоохранения, сфере обслуживания, бизнесе для своевременной и
всесторонней диагностики синдрома выгорания с последующим определением
профилактического воздействия, с целью оптимизации условий деятельности,
профилактики дальнейшего профессионального выгорания.
Инструкция. Ответьте, пожалуйста, как часто Вы испытываете
чувства, перечисленные ниже в опроснике. Для этого отметьте по каждому
пункту количество баллов, которое соответствует частоте Ваших мыслей и
переживаний:
0 – никогда; 1 – очень редко; 2 – редко; 3 – иногда;
4 – часто; 5 – очень часто; 6 – всегда
№ Утверждения Балл
ы
1 Я чувствую себя эмоционально опустошенным
2 После работы я чувствую себя как выжатый лимон
3 Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу
4 Я хорошо понимаю, что чувствуют мои ученики и коллеги, и
стараюсь учитывать это в интересах дела
5 Я чувствую, что общаюсь с некоторыми учениками и коллегами
как с предметами (без теплоты и расположения к ним)
6 После работы на некоторое время хочется уединиться от всех и
всего
7 Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях,
возникающих при общении с коллегами и учениками
8 Я чувствую угнетенность и апатию
7
9 Я уверен, что моя работа нужна людям
1
0
В последнее время я стал более черствым по отношению к тем, с
кем работаю
1
1
Я замечаю, что моя работа ожесточает меня
1
2
У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление
1
3
Моя работа все больше меня разочаровывает
1
4
Мне кажется, что я слишком много работаю
1
5
Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит c
некоторыми моими учениками и коллегами
1
6
Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и всех
1
7
Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и
сотрудничества в детском коллективе/коллективе коллег
1
8
Во время работы я чувствую приятное оживление
1
9
Благодаря своей работе я уже сделал в жизни много
действительно ценного.
2
0
Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что
радовало меня в моей работе
2
1
На работе я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами
2
2
В последнее время мне кажется, что коллеги и ученики все чаще
перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей
Обработка результатов и интерпретация
Опросник имеет 3 шкалы:
- эмоциональное истощение (9 утверждений),
- деперсонализация (5 утверждений) и
- редукция личных достижений (8 утверждений).
Составляющие Номер утверждения Максимальна
я сумма
баллов
Эмоциональное истощение 1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20 54
Деперсонализация 5, 10, 11, 15, 22 30
Редукция профессионализма 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21 48
Шкалы профессионального
выгорания
Уровни выгорания
Низкий
уровень
Средний
уровень
Высокий
уровень
8
Эмоциональное истощение 0-16 17-26 27 и больше
Деперсонализация 0-6 7-12 13 и больше
Редукция профессионализма 39 и больше 38-32 31 и менее
Эмоциональное истощение – чувство эмоциональной опустошённости и
усталости, вызванное собственной работой. Проявляется в сниженном
эмоциональном фоне, равнодушии или эмоциональном перенасыщении.
Деперсонализация предполагает циничное отношение к труду и
объектам своего труда. В педагогической сфере деперсонализация
предполагает равнодушное, бесчувственное отношение к детям и их родителям.
Педагог начинает общаться с воспитанниками формально, обезличено, не
обращая внимания на индивидуальные, личностные особенности. Общение с
родителями учеников сводится к решению текущих вопросов, исчезает
эмоциональная окраска взаимодействия. Постепенно внутреннее сдерживаемое
раздражение начинает прорываться наружу и приводит к конфликтам.
Редукция профессионализма — это снижение уровня самооценки,
возникновение у педагога чувства некомпетентности в своей профессиональной
сфере, осознание неуспеха в ней и как следствие стремление облегчить или
сократить свои обязанности.
Методика диагностики уровня эмоционального выгорания
(модификация методики В.В. Бойко)
Данная диагностическая методика выявляет степень профессионального
выгорания. Может использоваться как для самодиагностики, так и при
профессиональной работе с педагогами.
Инструкция: На листе бумаги выписать в столбик числа от 1 до 84. На
вопросы давать ответы только «да» и «нет» (без раздумий).
Обратите внимание, что если в формулировках опросника идёт речь о
партнерах, то имеются в виду субъекты вашей профессиональной деятельности
— воспитанники, учащиеся, родители и другие люди, с которыми вы
ежедневно работаете.
№ Вопросы Да/нет
1 Организационные недостатки на работе постоянно заставляют
меня нервничать, переживать, напрягаться
2 Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале пути
3 Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности
(занимаю не свое место)
4 Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно,
качественно, медленнее)
5 Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего
настроения — хорошего или плохого
6 От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров
9
7 Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа два-
три) мне хочется побыть одному, чтобы со мной никто не общался
8 Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь
поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие)
9 Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам то, чего
требует профессиональный долг
10 Моя работа притупляет эмоции
11 Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми
приходится иметь дело на работе
12 Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с
работой
13 Взаимодействие с партнерами требует от меня большого
напряжения
14 Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения
15 Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность
16 Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом
оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь
17 Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на
деловые контакты
18 Меня огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым
партнером
19 Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как
можно меньше
20 Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю
партнеру внимания меньше, чем положено
21 Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают
раздражение
22 Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров
23 Общение с партнерами побудило меня сторониться людей
24 При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах
у меня портится настроение
25 Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и
эмоций
26 Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с
деловыми партнерами
27 Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной
28
У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с
работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки,
смогу ли сделать все как надо, не сократят ли меня и т.п.
29 Если партнер мне неприятен, я стараюсь ограничить время
общения с ним или уделять ему меньше внимания
30 В общении на работе я придерживаюсь принципа «не делая людям
добра, не получишь зла»
31 Я охотно рассказываю домашним о своей работе
10
32
Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо
сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается
качество, случаются конфликты)
33 Порой я чувствую, что надо быть более отзывчивым к партнеру,
но не могу
34 Я очень переживаю за свою работу
35 Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем
получаешь от них признательности
36
При мысли о работе мне обычно становится не по себе: начинает
колоть в области сердца, повышается давление, появляется
головная боль
37 У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с
непосредственным руководителем
38 Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям
39 Последнее время (или всегда) меня преследуют неудачи в работе
40 Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое
разочарование, повергают в уныние
41 Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже,
чем обычно
42 Я учитываю особенности деловых партнеров хуже, чем обычно
43 Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить
общение с друзьями и знакомыми
44 Я обычно проявляю интерес к личности партнера не только в
связи с работой
45 Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в
хорошем настроении
46 Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами без души
47 По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно
желаешь им плохого
48 После общения с неприятными партнерами у меня ухудшается
физическое или психическое самочувствие
49 На работе я испытываю постоянные физические или
психологические перегрузки
50 Успехи в работе вдохновляют меня
51 Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется мне
безысходной (почти безысходной)
52 Я потерял покой из-за работы
53 На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой
адрес со стороны партнера (ов)
54 Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из
происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу
55 Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции
56 Я часто работаю через силу
57 Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам,
11
чем теперь
58 В работе с людьми руководствуюсь принципом: не трать нервы,
береги здоровье
59 Иногда иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело,
никого бы не видеть и не слышать
60 После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание
61 Контингент партнеров, с которым я работаю, очень трудный
62 Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех
усилий, которые я затрачиваю
63 Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив
64 Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы
65 Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы,
чтобы поступали со мной
66 Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое
снисхождение, внимание
67 Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься
домашними делами
68 Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился
69 Состояние, просьбы, потребности партнеров обычно меня
искренне волнуют
70 Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от
чужих страданий и отрицательных эмоций
71 Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня
72 Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства
73 Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко
74 Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я
достигаю в силу обстоятельств
75 Моя карьера сложилась удачно
76 Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой
77 Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и
слышать
78 Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям
(партнерам), забывая о собственных интересах
79 Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не
сказывается) в общении с домашними и друзьями
80 Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше
внимания, но так, чтобы он этого не заметил
81 Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе
82 Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе, я утратил
интерес, живое чувство
83 Работа с людьми плохо повлияла на меня как на профессионала —
обозлила, сделала нервным, притупила эмоции
84 Работа с людьми явно подрывает мое здоровье
12
Обработка результатов
В соответствии с «ключом» осуществляются следующие подсчеты:
1. Определяется сумма баллов раздельно для каждого из 12 симптомов
выгорания с учетом коэффициента, указанного в скобках. Так, например, по
первому симптому (переживание психотравмирующих обстоятельств)
положительный ответ на вопрос № 13 оценивается в 3 балла, а отрицательный
ответ на вопрос № 73 оценивается в 5 баллов и т.д. Количество баллов
суммируется, и определяется количественный показатель выраженности
симптома.
2. Подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из трех фаз
формирования выгорания.
3. Находится итоговый показатель синдрома эмоционального выгорания
— сумма показателей всех 12 симптомов.
«Напряжение»
Переживание психотравмирующих обстоятельств: +1 (2), +13 (3), +25 (2),
-37 (3), +49 (10), +61 (5), -73 (5)
Неудовлетворенность собой:
-2 (3), +14 (2), +26 (2), -38 (10), -50 (5), +62 (5), +74 (3)
«Загнанность в клетку»:
+3 (10), +15 (5), +27 (2), +39 (2), +51 (5), +63 (1), -75 (5)
Тревога и депрессия:
+4 (2), +16 (3), +28 (5), +40 (5), +52 (10), +64 (2), +76 (3)
«Резистенция»
Неадекватное эмоциональное избирательное реагирование:
+5 (5), -17 (3), +29 (10), +41 (2), +53 (2), +65 (3), +77 (5)
Эмоционально-нравственная дезориентация:
+6 (10), -18 (3), +30 (3), +42 (5), +54 (2), +66 (2), -78 (5)
Расширение сферы экономии эмоций:
+7(2), +19 (10), -31 (20), +43 (5), +55 (3), +67 (3), -79( 5)
Редукция профессиональных обязанностей:
+8 (5), +20 (5), +32 (2), - 44 (2), +56 (3), +68 (3), +80 (10)
«Истощение»
Эмоциональный дефицит:
+9 (3), +21 (2), +33(5), - 45 (5), +57 (3), - 69 (10), +81 (2)
Эмоциональная отстраненность:
+10 (2), +22(3), -34(2), +46(3), +58(5), +70(5), +82(10)
Личностная отстраненность (деперсонализация):
+11(5), +23(3), +35(3), +47(5), +59(5),+72(2), +83(10)
Психосоматические и психовегетативные нарушения:
+12(3), +24(2), +36(5), +48(3), +60(2), +72(10), +84(5)
Интерпретация результатов
13
Методика дает подробную картину синдрома профессионального
выгорания. Прежде всего, надо обратить внимание на отдельно взятые
симптомы. Показатель выраженности каждого симптома колеблется в пределах
от 0 до 30 баллов:
9 и менее баллов — несложившийся симптом;
10-15 баллов — складывающийся симптом;
16-19 баллов — сложившийся симптом;
20 и более баллов — симптомы с такими показателями относятся к
доминирующим в фазе или во всем синдроме эмоционального выгорания.
Дальнейший шаг в интерпретации результатов опроса — осмысление
показателей фаз развития стресса — «напряжение», «резистенция» или
«истощение». В каждой из них оценка возможна в пределах от 0 до 120 баллов.
Однако сопоставление баллов, полученных для фаз, неправомерно, ибо
измеряемые в них явления существенно различны: это реакция на внешние и
внутренние факторы, приёмы психологической защиты, состояние нервной
системы. По количественным показателям правомерно судить только о том,
насколько каждая фаза сформировалась, какая фаза сформировалась в большей
или меньшей степени:
36 и менее баллов — фаза не сформировалась;
37-60 баллов — фаза в стадии формирования;
61 и более баллов — сформировавшаяся фаза.
Блок 1. Способы саморегуляции,
воздействующие на физическом уровне
Саморегуляция – это метод управления своим психоэмоциональным
состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с
помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и
дыханием.
Эффекты саморегуляции:
эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности),
эффект восстановления (ослабление проявлений утомления),
эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус
мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с
участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров,
способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное)
дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма,
поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1
14
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и
сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот
выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
- на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
- затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
- снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние
стало заметно спокойней и уравновешенней.
Способ 2
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит
пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
15
Способ 3
Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, находимся в состоянии
волнения, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – это
один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно,
спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким
неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности
улетучиваются.
Способ 4
Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать
нормальный выдох:
- глубоко выдохните;
- задержите дыхание так долго, как сможете;
- сделайте несколько глубоких вдохов;
- снова задержите дыхание.
Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы,
напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую
напряженность, быстро восстановить силы.
Способ 1
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не
удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно, если есть возможность — закройте глаза;
- дышите глубоко и медленно;
- пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от
макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и
найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти,
шея, затылок, плечи, живот);
- постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц),
делайте это на вдохе;
- прочувствуйте это напряжение;
- резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;
- сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и
приятной тяжести.
Способ 2
Цель данного упражнения – снятие напряжения с мускулатуры лица.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова
опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается
сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача:
не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
16
Способ 3
Цель данного упражнения – научиться управлять состоянием мышечного
напряжения и расслабления.
Встаньте, пожалуйста, руки поднимите вверх и закройте глаза. Представьте,
что вы – сосулька. Напрягите все мышцы вашего тела: ладони, плечи, шею,
корпус, живот, ягодицы, ноги. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе.
Заморозьте себя. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы
начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы
плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.
Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального
состояния.
Способ 4
В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное
расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по
контрасту с перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из трех фаз: «напрячь – прочувствовать–
расслабить» ;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.
Можно работать со следующими группами мышц:
лица (лоб, веки, губы, зубы);
затылка, плеч;
грудной клетки;
бедер и живота;
кистей рук;
нижней части ног.
Способ 5
Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных
ритмичных движений:
движения большими пальцами рук в «полузамке»;
перебирание бусинок на ваших бусах;
перебирание четок;
пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага
вдох, а на пять шагов выдох.
17
Блок 2. Способы саморегуляции,
воздействующие на эмоциональном уровне
Способы, связанные с использованием эмоциональных образов
Использование эмоциональных образов связано с активным воздействием
на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших
позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если
пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их
вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание,
то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным
резервам психики.
Способ 1
Для того чтобы использовать для саморегуляции образы, важно
специально запоминать ситуации, события, в которых вы чувствовали себя
комфортно, расслабленно, спокойно – это ваши ресурсные состояния. Делать
это надо в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого
запоминайте:
1) зрительные образы события (что вы видите: море, облака, цветы, лес);
2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья,
шум дождя, музыка);
3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице,
брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
При ощущении напряженности, усталости:
сядьте удобно, по возможности закрыв глаза;
дышите медленно и глубоко;
вспомните одно из ваших ресурсных состояний;
проживите его заново, вспоминая все сопровождавшие его зрительные,
слуховые и телесные ощущения;
побудьте внутри этого состояния несколько минут;
откройте глаза и вернитесь к работе.
Способ 2
Одним из распространенных стереотипов житейской психогигиены
является представление о том, что лучшим способом отдыха и восстановления
являются наши увлечения, любимые занятия, хобби. Число их обычно
ограничено, поскольку многие из таких занятий требуют особых условий,
финансов, времени или состояния самого человека. Однако существует много
других возможностей отдохнуть и восстановить свои силы.
Возьмите листок бумаги и напишите пять видов повседневной
деятельности, которые приносят вам удовольствие. Затем проранжируйте их по
степени удовольствия. Этот список и будет являться вашим ресурсом, который
можно использовать как "скорую помощь" для восстановления сил.
18
Способ 3
Естественные приемы регуляции организма:
смех, улыбка, юмор;
размышления о хорошем, приятном;
наблюдение за пейзажем за окном;
рассматривание комнатных цветов в помещении, фотографий и других
приятных или дорогих для человека вещей;
мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой
идее);
прогулка и вдыхание свежего воздуха;
чтение стихов, прослушивание музыки;
высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
Блок 3. Способы саморегуляции,
воздействующие на ментальном уровне
Способы, связанные с воздействием слова
Словесное воздействие задействует сознательный (ментальный) механизм
самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические
функции организма.
Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких
утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Способ 1. Самоприказы
Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому
себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя
определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.
«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на
провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно,
соблюдать требования этики и правила работы с людьми.
Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз.
Если это возможно, повторите его вслух.
Способ 2. Самопрограммирование
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о
своих успехах и достижениях в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи
и достижения являются нашим ресурсом и говорят человеку о его
возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой
сферах и вселяют уверенность в своих силах.
Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно
использовать слова «именно сегодня»:
19
«Именно сегодня у меня все получится»;
«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;
«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;
«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным
голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
Мысленно повторите его несколько раз.
Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение)
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со
стороны. Особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок –
это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно
поощрять себя самому.
В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя,
мысленно говоря: «Молодец! Умница!», «Я тобой горжусь!», «Здорово
получилось!» Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не
менее 3-5 раз.
Способ 4. «Дневник Успеха»
Для развития позитивного отношения к жизни и себе, для роста
самооценки и уверенности введите себе в правило каждый вечер записывать
только положительные события (не менее пяти пунктов), которые произошли с
вами за день. Где в течение дня вас похвалили? Где мы услышали слова
благодарности в свой адрес? Где вы справились с делом? Где вы преодолели в
себе леность и слабости, узнали новую идею, познакомились с интересным
человеком? и т.п.
В результате ежедневного ведения дневника через 6 месяцев в 80-100%
случаях возникают положительные изменения в жизни.
Способы, связанные с воздействием ментального образа
Визуализация (ментальное моделирование)
Визуализация – это мысленное детальное представление, проигрывание,
видение себя в ситуации, которая еще не произошла, но желаема для вас. Это
приём, помогающий строить образ будущего в настоящем: человек воображает
себя делающим (или имеющим) то, к чему он стремится, и притягивает
желаемое в свою жизнь. Всего 20 минут: 10 минут перед отходом ко сну и 10
минут утром!
Этапы визуализации:
решите, чего вы хотите добиться: буквально, четко, зримо, в цветах и
красках мысленно создайте точные образы будущего;
расслабьтесь;
в течение 5-10 минут мысленно представляйте желаемую реальность, как
будто создавая видеофильм успешных действий.
Важно помнить, что при визуализации нужна систематичность. Здесь
главное – практика. Не надо ждать быстрых результатов. Недостаточно
представить себе что-нибудь один или два раза. Результат появится, если образ
20
отпечатывается в сознании вновь и вновь на протяжении недель и даже
месяцев. Так что продолжайте упражняться в визуализации, пока ваша цель не
осуществится. Не пытайтесь оценить результаты после одной-двух попыток
визуализации.
Помните: мысль материальна. Следите за тем, что вы думаете, за теми
образами, что приходят из бессознательного в ваше сознание. Если возникнут
сомнения или негативные мысли – гоните их прочь. Надо просто
проигнорировать свои сомнения. Отрезать их и отбросить!
Кроме вышеуказанного, в целях предупреждения эмоционального
выгорания педагогов и повышения их стрессоустойчивости важно знать и
применять в повседневной жизни следующие рекомендации:
Регулярный отдых, баланс «работа-досуг». «Выгорание» усиливается
всякий раз, когда границы между работой и домом начинают стираться и
работа занимает большую часть жизни. Необходимо иметь свободные вечера
и выходные и не брать работу на дом.
Регулярные физические упражнения как путь выхода энергии,
накапливающейся в результате стресса. Нужно искать такие виды
активности, которые будут нравиться самому человеку (прогулки, бег,
танцы, велосипедные прогулки, работа в саду, на дачном участке и т.д.),
иначе они будут восприниматься как рутинные и избегаться.
Адекватный сон как важнейший фактор, редуцирующий стресс. Педагогу
нужно определить, сколько времени обычно занимает сон и сколько времени
нужно, чтобы просыпаться отдохнувшим. Если имеется недостаточная
продолжительность сна, можно порекомендовать ложиться на 30-60 минут
раньше и контролировать результат через несколько дней. Сон считается
хорошим, когда люди просыпаются отдохнувшими, чувствуют себя
энергичными днём и легко пробуждаются утром, когда звонит будильник.
Необходимо создание и поддержание здоровой рабочей атмосферы:
осуществлять планирование очередности выполнения текущих дел и
срочности их выполнения. Организовывать перерывы в работе, возможность
принять горячую пищу, выполнить небольшие физические упражнения.
Развитие умения делегировать/разделять ответственность с коллегами,
учениками, родителями. Выработка умения говорить «нет». Те люди,
которые придерживаются позиции «чтобы что-то было сделано хорошо,
надо это делать самому», напрямую идут к выгоранию.
Наличие хобби (спорт, культура, природа) вне профессиональной
деятельности, позволяющих снять напряжение, возникающее на работе.
Желательно, чтобы хобби наполняло радостью, давало возможность
творчества, возможность расслабиться и отдохнуть.
Активная профессиональная и жизненная позиция, принятие
ответственности за свою работу и личную жизнь, за свой профессиональный
результат, за свои решения, действия, общение, изменение поведения.
21
Помните, что риск выгорания снижают:
стабильная привлекательная работа;
наличие разнообразных интересов;
наличие перспективных жизненных планов;
социальная и профессиональная поддержка;
поддержка со стороны семьи;
круг надежных друзей;
чувство юмора.
Запускающий механизм синдрома профессионального выгорания
обусловлен не столько внешними факторами, сколько внутренним миром
определенного человека. Состояние эмоционального выгорания первично
возникает у человека из-за недостатка психологической гибкости, духовного
потенциала, где под воздействием стрессовых факторов, напряжения, большого
объёма работы энергетические и душевные ресурсы человека истощаются,
эмоции «гаснут». Поэтому часто основным психологическим качеством,
обеспечивающим стрессоустойчивость, является степень личностной зрелости
педагога, его умение и желание строить гармоничные взаимоотношения с
другими людьми, открытость изменениям и принятие своего и чужого опыта во
всем его многообразии. Истоки предупреждения эмоционального выгорания
лежат в позитивном и ответственном отношении не только к своей профессии,
но и к себе, к своей жизни, где обращение к саморегуляции может помочь
педагогу в достижении задачи гармонизации своего внутреннего мира,
поддержания и восстановления психологического здоровья.
22
Литература
1. Коломиец, Ю. Откровенно говоря. Методическая разработка семинара-
тренинга по профилактике синдрома эмоционального выгорания / Ю.
Коломиец// Школьный психолог. – 2013. – №3. – С. 30-34.
2. Осухова, Н. Профилактика профессионального выгорания: практико-
ориентированный семинар?/ Н.Осухова, В.Кожевникова // Школьный
психолог. – 2006. – №16. – С. 17-32.
3. Парамонова, Е. Перегорело! / Е.Парамонова // Директор школы. – 2013. –
№4. – С. 48-52.
4. Профилактика синдрома профессионального выгорания педагогов:
диагностика, тренинги, упражнения / авт.-сост. О.И.Бабич. – Изд.2-е. –
Волгоград: Учитель, 2012. – 122 с.
5. Семенюк, В. Фактор усталости: о профилактике профессионального
выгорания у педагогов / В.Семенюк // Минская школа сегодня. – 2015. – №
4. – С. 24-27.
6. Тимошенко, О. Синдром эмоционального выгорания?/ О.Тимошенко //
Пралеска. – 2006. – №9. – С. 6-12.
7. Чистякова, С. Что делать, если вы заметили первые признаки выгорания?
/ С.Чистякова // Директор школы. – 2010. – №4. – С. 51-54.
8. Янковская, Н. Как не сгореть на работе, или об эмоциональном выгорании
педагогов / Н.Янковская // Народное образование. – 2009. – №8. – С. 273-
280.
23
Содержание
Введение ………………………………………………………………….. 3
Понятие и симптомы эмоционального выгорания …………………….. 4
Диагностика уровня эмоционального выгорания
………………………
6
Блок 1. Способы саморегуляции, воздействующие на физическом
уровне
……………………………………………………………………...
13
Блок 2. Способы саморегуляции, воздействующие на эмоциональном
уровне
……………………………………………………………………...
16
Блок 3. Способы саморегуляции, воздействующие на ментальном
уровне …………………………………………………………………….. 17
Литература ……………………………………………………………….. 21
24
Практические материалы
Предупреждение эмоционального
выгорания педагога
Составитель
М.Г.Брауде
Корректура
Ю.А.Щуко
Подписано в печать 26.12.2016 Формат 60 х 84
Усл. печ. л. 1,3 Заказ 123 Тираж 40
Государственное учреждение дополнительного образования взрослых
«Витебский областной институт развития образования»
210602, г.Витебск, пр-кт Фрунзе, 21
25
Растиражировано на ксероксе
свернуть